komatta_woman糖質制限ダイエットをご存知でしょうか。最も確実な効果が期待できるダイエット方法としてちまたでひそかなブームになっています。
とはいえ、意外と具体的にどこまでどうしたらいいの?と思われてる方も多いようです。

 

 

このサイトの目的

このサイトを管理しているわたし、うえきちは2014年5月から本格的に糖質制限を実践しています。

いろんな書籍やサイトで得た情報と、実践しているわたしの経験を発信し、皆さんへ糖質制限の良さを知っていただきたいと思っています。

糖質と炭水化物

炭水化物は食物繊維と糖質からなっています。
ですから単純に炭水化物を全部やめてしまいますと、必要以上に食物繊維を避けている場合があります。

問題になるのは血糖値をあげる糖質です。糖質にも血糖値をあげる糖類と、あげない糖質があります。人工甘味料は血糖値をあげません。

1食当たりにどの程度糖質を食べたら食後血糖値を上げるかはこちらの記事が参考になりますよ。

糖質制限をおすすめする3つの理由

糖質を控えめにすると血糖値が急激に上昇しなくなります。全く糖質を食べなくなると血糖値は一定に保たれるようになります。そういう働きが体にはあります。

糖質(炭水化物)を食べている人のエレルギー源は、体からなくならない限りブドウ糖(グルコース)を最初に使うようになっています。脂肪をエネルギーとして使うには、ブドウ糖を使い切ったあとからとなります。(脂肪が燃焼するのは運動開始後20分以降といわれているのもこの事によります)

人が満腹と感じる指標の一つに血液中のブドウ糖量があります。多いと満腹感を感じ、少なくなると空腹感を感じます。食べ物に対する強い渇望感は低血糖状態が引き起こします。

逆に、血糖値が高くなるとあらゆる臓器にとって毒性がでるので、体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。インスリンは血糖値を下げると同時に、糖質を脂肪としてたくわえる司令を出す働きがあります。

従って、糖質をたくさん食べて、その後でそのエネルギーが消費されないでいると速やかに脂肪として蓄積されていくのです。

糖質制限の間違った情報に惑わされないで

うえきちです。 極端な糖質制限をしないでっていう記事が時々出てくるのに正直うんざりします。 例えばこちらの記事です。 低炭水化物ダイエットの正しい方法。極端な制限は健康被害も ダイエット効果やそれ以外 ...

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一方、糖質を一切食べない食生活をしていると、生きていくためのエネルギー源が変化します。

脂肪は大量のエネルギーを貯蔵できますし、人体はそれを使う事もできます。脂肪はケトン体という物質に変換されてエネルギー源となるんです。よく、脳は糖分だけがエネルギー源だと仰る大学の教授もいらっしゃるようですが、脳はケトン体を十分に利用することができます。

体脂肪だけを減らすことができる

ボディビルダーは筋肉をつける事が重要な人ですが、大会前には体脂肪率を下げるために糖質制限を行ってます。

糖質制限をしたからといって、トレーニングができなくなっているようでは筋力は落ちてしまうのですが、そのような事はありません。

大会の前に体脂肪率を極限まで下げることによって、筋肉を美しく見せるために糖質制限をおこないます。しかし、数パーセントまで下げるので危険が伴います。

内臓脂肪も、増えすぎると内臓を圧迫したりして危険ですが、クッションとして内臓を保護するメリットもあります。ただでさえ筋肉量が普通の人よりも非常に多く、エネルギーの消費量が激しいボディビルダーは、エネルギー摂取に気を付けてないと危険な状態になります。

健康を目指すわたしたちは、そこまですることはないと思いますが、やり過ぎる傾向がある方は注意が必要かもしれません。

体脂肪率を下げ過ぎると、コレステロールも低下し過ぎます。コレステロールは各種ホルモンの原料で、肝臓と各部細胞との間で運ぶ役割も担っています。増えすぎると動脈硬化などの原因になりますが、少なすぎると生命活動そのものに支障が出ます。

糖尿病でもインスリン注射が不要になる可能性がある

糖尿病の方で、インスリン注射をされている方や血糖値降下剤を服用されている方は医師とよく相談なさってください。

インスリン注射をしながら糖質を食べなくなると低血糖になってしまうからです。インスリン注射をしている方は、血糖値を測定され、摂取糖質量から注射する単位を決めておられると思いますので、そのようなことはないと思いますが。

肝臓の糖新生機能が正常に働く方で、たんぱく質をしっかり食べておられる場合、インスリン注射をしなくても血糖値が正常に保てるようになる可能性があります。血糖値を上昇させるのはカロリーではなく、食べた糖質だからです。

糖尿病の治療で指導される食事内容で、一定の糖質を食べるよう指導され、そのために上昇する血糖値を下げるためにインスリンを注射するというやり方には矛盾を感じずにはいられません。

ボケ防止効果の可能性がある

血糖値が高い事がアルツハイマーの原因になるという研究があります。

インスリン分泌が多く続くことによってインスリン分解酵素が枯渇することによってアミロイドβが脳内に蓄積し、脳の機能低下を招くという研究のようです。

ただし、これに関しては「関係ない」とする研究結果もあり、まだよくわかってはいないようです。

必須栄養素どころか、糖質はこんなに体に毒だったって知ってましたか。

若い人は特に、好んで大量の炭水化物を食べてます。(ごはん、パン)

成長のため、筋肉量が多い事によるエネルギー消費が激しいので、摂取した糖質はすみやかに消費されていると考えられます。有酸素運動による消費が多い人も同じです。

しかし、糖質が慢性的に過剰となった時、非常に恐ろしい状態になります。

  • 意識障害
  • 横紋筋融解症
  • 脾臓の機能不全
  • 網膜障害
  • 腎機能障害
  • 糖尿病
糖質はこんなに体に悪い、これでもまだ食べますか?!

「糖は百害あって一利なし」派です。 私は炭水化物は必須栄養素とは思っていません。 「また糖質制限教者の過激発言かよ」と思ってますか? 糖分がどのように体に害を及ぼすか簡単にまとめてみました。 食べた糖 ...

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我々のエネルギーの使用回路は2種類あって、糖質を使用するものとケトン体を使用するものがあります。糖質が体内に十分ある限りケトン体を使用するシステムは動き出しません。

元来、人間はケトン体のエネルギーサイクルで長い間生命活動を行っていたと言われています。農耕が人類に定着するまでです。炭水化物を食べる食生活の歴史は実はそれほど長くないんです。つまり、糖質を処理するための体のシステムがほとんど発達していません。

そのため、糖質を摂り過ぎるといろいろな病気になりやすいのです。体が糖質が過剰になった時、膵臓が分泌するインスリンを放出するしかなく、大量にインスリンを分泌している膵臓は消耗したり機能不全になってしまいます。

糖質制限をする本質的な理由はここにあります。

余談ですが、ペットのエサに炭水化物が多く添加されています。炭水化物は安いので量増しに使われるのです。例えば熱帯魚や金魚のフレーク状のエサには炭水化物が添加されています。しかし魚が本当に喜ぶエサはタンパク質です。金魚は糸ミミズや赤虫を非常に好みますし、熱帯魚はブラインシュリンプ(エビの幼生)をあげていると健康で長生きします。熱帯魚の幼魚はブラインシュリンプでしか成長できません。

猫や犬のエサでも炭水化物は要注意なことはご存知の方も多いかと思います。

実は人間も同じだと思っています。

糖質制限のやり方とは?

高雄病院の江部医師が推奨する1食当たりの糖質量を20g以下にするというものと、北里研究所病院糖尿病センター長 山田医師が推奨する1食あたりの糖質量を20g〜40gにするというやり方が書籍などで薦められています。

どちらにしても、本当の糖質制限の効果を得るには、糖質の摂取をゼロにすることが重要です。エネルギーの回路が速やかにケトン体に切り替わり、その恩恵を最大限に受けることができるからです。

とはいえ、糖質は炭水化物のみならず、根野菜、果物、調味料にも入っている事が多いので、厳密に糖質をゼロにするのは大変です。

糖質をゼロにしないと意味がないかというと、そんな事はありません。人それぞれ、状況は違います。1か0かではありません。今までよりも減らすだけでも意味はあります。

夕食だけ炭水化物を抜いておられる人はいらっしゃいます。

一つ言える事は、炭水化物を食べる限り、血糖値が上がって下がり、低血糖時に炭水化物を食べたくなる衝動はなくなりません。しばらく全く糖質をとらないでいると、欲しくなくなりますので、完全にやめる方が実は簡単だったりします。

それでもあなたに無理強いはしません。何を食べるかは人の最大の楽しみですので、その自由を侵す権利は誰にもありません。

避けるべき食材

炭水化物(米、小麦やその加工食品)、イモ類(じゃがいも、サツマイモ)、根菜(人参、レンコン)、調味料(ケチャップ、ソース、みりん)などです。

加工食品や調味料などには炭水化物◯◯gと書かれていますので分かりやすいですね。

炭水化物はどれぐらいならOKか?

1食あたり20g以下なら食後血糖値は上昇しないそうです。血糖値が上昇しないということはインスリン分泌の上昇も起きないので糖質制限の効果を得ることができるでしょう。

低糖質食材

低糖質パンの紹介記事です。

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豆乳で有名なマルサンアイの低糖質麺ソイドルをレビューしました。

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ご飯を低糖質にする製品の紹介記事です。

糖質制限でもご飯が食べたい

極論すれば、糖質制限とは「ご飯を止める事」と言っても過言ではないぐらい、日本人と切ってもきれないのがご飯。 お茶碗にご飯とフリカケがあれば食事が成立したりしますよね。 長期間保存できる食べ物として漬物 ...

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糖質制限で注意するべきポイント

糖質制限をダイエットとしてやろうとする人でたまに間違ってる方をお見受けします。

カロリー制限と同時にしない

ダイエット=カロリー制限と思ってる方は要注意です。カロリー計算はしないでください。たんぱく質や脂肪(油)はしっかり食べないといけません。糖質を食べずにカロリーまで制限してしまうと、体が必要としている栄養がまかなえなくなってしまいます。

たんぱく質をしっかり食べる

特にたんぱく質は重要です。糖質は食べませんが、血糖値は一定に保たれている必要があります。そのためには肝臓でたんぱく質から糖新生という機能を使って、血糖値を一定に保たれています。

体を動かす事を厭わない

糖質制限をしていれば、寝たきりでもOKなどという事はありません。

人の体は常に動き続ける事に適応しています。心身ともに体を動かす事は良い結果がもたらされるでしょう。

40歳以上の人は筋トレが必須

運動習慣のない方は、20歳を超えるころからゆるやかに筋肉が衰えていきます。40歳を超えてくるとその衰えは著しくなります。40歳を超えるころに太りだす方が多い原因と言っても過言ではないでしょう。筋肉を鍛えるのに最も効率がいいのは筋トレをすることです。無理のない範囲で筋トレをすることを習慣にしてしまいましょう。

ダイエットを成功させるには筋トレ3つに絞れ

ダイエット目的の筋トレということで、3種類に限定しています。日常生活でも効果が実感できます。

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糖質制限を楽に乗り切る工夫をしよう

炭水化物は大量に貯蔵ができます。肉や魚は炭水化物ほど長期間保存できないのが難点です。

といっても手元にないと、つい簡単に食べられる炭水化物に走ってしまいがちです。いろんな肉や、魚など、ある程度貯蔵しておくといいでしょう。

代替製品を使ってストレスをためない

パン、麺類など、最近は糖質が極めて少ない商品が開発されています。食べたいけど食べられないと思うとストレスになります。ストレスはダイエットをする上でよくありません。たまには低糖質の代替食を使って欲求を満たす事も重要です。

外食で低糖質にするには

◯◯定食とか、◯◯丼となるとご飯を残すとか、炭水化物の食材を食べないようにするしかないのですが、「値段は同じで良いので、◯◯を抜いてください」というと対応してもらえるお店は多いそうです。ラーメンでも麺抜きなども可能だそうですよ。

回転寿司では、これからは「シャリ抜きで」

「糖質制限」とか言ってるおっさんです。 正月2日めにして回転寿司に行ってきました。地元の「くら寿司」です。 「無添」というのはシャリの事だと思うので、くら寿司行ってシャリを抜いてくれというのは申し訳な ...

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糖質制限のためにCoCo壱番屋でご飯なしにしたら安くなったよ

うえきちです。 ココイチのルーがたまらなく好きなんです。今日も食べてしまいました。 ルーを多く頼もうと思ったらご飯を増やさないといけないと思ってませんか?実は頼み方が違うんですよ。 ご飯なしの時の頼み ...

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調理方法にバリエーションをつけて飽きないように

牛肉や豚肉を大量に買い込んで、毎日塩コショウだけで焼いて食べる生活におちいったりしがちです。

調味料や料理方法を変えて飽きてしまわないようにすることも重要です。

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