糖質制限

血糖値上昇からみた一食あたりの最大糖質摂取量

更新日:

SPONSORED LINK

一切糖質を摂ってないと言い切れたらいいのですが、料理にジャガイモが入っていたとか、ケチャップがかかっていたとか(ケチャップには普通砂糖が入ってます)、特に外食する場合や、給食・社食といったものを食べる機会もあるでしょう。

理想的には自炊で、会社も手作り弁当なのですが、いつもそうとは・・・・。

そこで食後血糖値の上昇を基準にした糖質摂取量の目安をみておきましょう。

糖尿病の場合食後血糖値が180以下を基準としている

1食あたりの糖質量は20g以下ならOKなんだそうです。

食品、調味料毎に糖質20gとなる量を計算すると以下になります。

食品 100gあたりの糖質(g) 糖質20gの量(g)
精白米ご飯 55.2 36.2
49.5 40.4
ビーフン 79.0 25.3
食パン 44.4 45.0
フランスパン 54.8 36.5
うどん 20.8 96.2
素麺 70.2 28.5
スパゲティ 69.5 28.8
フライドポテト 29.3 68.3
春雨 83.1 24.1
ウスターソース 26.3 76.0
オイスターソース 30.0 66.7
豆板醤 14.0 70.0
甜麺醤 44.0 45.5
豆鼓醤 32.0 62.5
ケチャップ 25.6 78.1
みりん 43.2 46.3
日本酒 4.6 434.8
ビール 3.0 666.7
牛乳 10.0 200.0

牛乳は意外と盲点

200cc飲むと20gいってしまいます。朝、シリアルに牛乳かけておられる方は、牛乳以前にシリアルの糖質量をチェックしておかれたほうがいいと思います。重量比で8割程度の糖質が入っていますので糖質制限になりません。ほとんど食物繊維のみのシリアルもあるのですが、その場合は牛乳をかけられていると糖質を摂っている事になります。

中華料理用調味料は要注意

豆板醤は少ない方で、甜麺醤などは使わない方が無難なぐらい入ってます。トロミ付けに片栗粉をよく使われますので糖質制限する上では中華料理は要注意ですね。

要注意調味料たちでも使う量が少なければ無視できる

例えばオイスターソースは約30%が糖質です。でも使う量が例えば大匙一杯(18g)としますと5.5gになりますし、その料理を4人で分けたとしたら約1.4gですからOKレベルですね。ウスターソースやみりんも同じ考え方です。日本酒は100mlあたり4.6gですから大匙数杯とかなら問題ないですね。2カップとかだと18.4gになりますので無視できなくなってきます。

イタリアン、フレンチは糖質が少ない

パスタやパンなどを除けば意外とOKなんだそうです。

日本の外食は糖質がいっぱい

日本の外食で人気の寿司、カレーはアウトですね。

一度回転寿司に行ったときは上のネタだけいただいて、しゃりは家族に食べてもらいました。

日本のカレーライスはルーも糖質入り

カレーもソースだけ食べてご飯を食べてもらった事がありますが、日本のカレーは小麦粉が大量に使われてますので本当はNGなんですね。インドのカレーはOKなんですが、ナンもライスも炭水化物なので難しいですね。

お酒の糖質はそれほど気にしない

蒸留酒以外のお酒には基本、糖質が入ってます。ただ、例えばビールだと100mlあたり3gですから500ml缶で15gなので糖質がビールからだけなら500ml缶1本ならセーフなんですね。ガンガンのんでたらあれですが、中ジョッキ1杯程度なら許容範囲と覚えておきましょう。自宅飲みならば糖質ゼロのビールが売ってますのでこれなら気にしないでもう少し量を増やせますよ。

まとめ

20g以下ならOK、どうしても糖質を食べないといけない時、食べたい時、1人前の3分の1程度ならOKとして良さそうです。参考にしてください。

 

SPONSORED LINK

SPONSORED LINK

-糖質制限

Copyright© 糖質制限で体革命 , 2017 AllRights Reserved.