糖質制限

ロカボで簡単糖質制限

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うえきちです。

炭水化物を完全除去するのが怖い人がたくさんいらっしゃるようです。炭水化物完全除去は苦痛で耐えられないとの声を聞きました。

こちらの記事ではロカボを批判していますが、改めて提唱されているロカボについてまとめました。

ロカボと言って、そこまで炭水化物食べたいかと呆れる

最近マスコミでロカボとか言い出してますね。 Low carboの事で、低糖質を意味するんだろうとは思ってましたが、アナウンサー的な常識だと「ローカーボ」と言うべきでしょと言いたくなります。 ロカボと言 ...

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ロカボとは

北里研究所病院糖尿病センターの医師:山田悟氏が提唱されている低糖質食の事をロカボというようです。

ロカボ食の基準は1食あたりの糖質量は20g〜40g、一日に130gを許容するそうです。

ロカボ基準の場合の食後血糖値

糖尿病の人の場合ですが、体重64kgの人が1gの糖質を摂った時、どれぐらい血糖値が上昇するかというと、

1型糖尿病:5mg/dl
2型糖尿病:3mg/dl

糖尿病の人の場合、ピークでできれば140mg/dl以下、高くても180mg/dl以下に抑えなければなりません。

体重が64kgの人の場合ですが、40gの糖質を摂った場合、1型糖尿病でしたら200mg/dl血糖値が上昇します。2型の方でしたら120mg/dl上昇します。

空腹時の血糖値がいくらかにもよりますが、100mg/dl程度だとしたら糖尿病の方では無理ということになりますね。

これではやっぱりインスリン注射が必要になってしまいます。

健康な人の場合の食後血糖値とは

健常者の食後血糖値の定義では、1時間後で180mg/dl以下、2時間後で140mg/dl以下が正常と言われています。

血糖値が上昇したら、膵臓から血糖値が100mg/dlになるようにインスリンが分泌されるしくみになっています。

ロカボが向いてない人

糖尿病の人

糖質を食べますと血糖値が上昇しますので、おすすめはできません。糖質を減らせばインスリン注射の単位を減らすことはできるでしょう。

食べだしたら止まらない

糖質を食べだしたら、どんどん食べてしまう人は40g以下と決めていても守る事が難しいでしょう。いったん食べ始めると勢いがついてつい食べ過ぎてしまう人はいっそまったく食べない方がいいです。

年齢が高い

一般に年齢が高くなると基礎代謝量が減ってきます。筋肉が少なくなってきているためなのです。

基礎代謝が低いと、食べた糖質を消費しきれずに貯金(脂肪)にまわしてしまいます。

普段運動しない

運動量が多いと糖質を食べても先に消費してしまいますので、低糖質状態にできます。

ロカボが向いてる人

炭水化物を食べても少量で我慢できる

炭水化物の総量を1食あたり20g程度にしても大丈夫な人。

ごはん、麺類など炭水化物の食材の場合、糖質20gの目安は普通の一人分の3分の1程度になります。正確には糖質量から計算してみてください。

1食あたり一口〜二口ぐらいの炭水化物はロカボ食になります。

若い

成長期の場合、成長すること自体にもエネルギーが使われます。若いと骨格筋もあまり衰えていませんので、糖質の消費が激しいのです。

普段から運動している

クタクタに疲れるほど毎日運動している人は、ロカボ食にすることでその恩恵を受ける事ができるでしょう。

毎日歩いている程度では運動不足です。

その人にあった糖質制限を

糖尿病かどうか、基礎代謝の量、普段の運動量は個人差があります。

糖質制限の目的が何かによって、制限の程度を変えてもいいと思います。

糖尿病の場合、糖質を完全除去していればインスリン注射から開放される可能性があります。

ケトン体による恩恵を多く受けようと思うなら、糖質を完全除去した方がいいでしょう。

まとめ

ロカボにしようとしたら、炭水化物を3分の1以下に量を抑えるのが目安です。

朝に炭水化物は食べない方が良いとか、参考になる情報がありますので、こちらを読まれる事をおすすめします。

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